تُعد الدهون الثلاثية من أنواع الدهون الموجودة في الدم، ويحتاج الجسم إلى قدر منها لاستخدامه كمصدر للطاقة، لكن ارتفاع مستوياتها بصورة مستمرة قد يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، خاصة عندما يترافق مع ارتفاع الكوليسترول الضار أو انخفاض الكوليسترول الجيد.

ومن العوامل المهمة التي تؤثر في مستويات الدهون الثلاثية النظام الغذائي، لذلك يمكن لبعض التغييرات البسيطة في نوعية الطعام أن تساعد على تحسين مستوياتها بصورة طبيعية، إلى جانب النشاط البدني والمتابعة الطبية عند الحاجة.
 

نمط غذائي متوازن يقلل السكريات والدهون غير الصحية
 

ومن المهم الانتباه إلى أن الهدف ليس البحث عن طعام واحد يخفض الدهون الثلاثية سريعًا، وإنما الاعتماد على نمط غذائي متوازن يقلل السكريات والدهون غير الصحية، ويزيد الألياف والدهون المفيدة، وهو ما نستعرضه من خلال التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth.

1. الأسماك الدهنية

تأتي الأسماك الدهنية في مقدمة الأطعمة التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي لمن يرغب في دعم صحة القلب وتحسين الدهون في الدم. ومن أبرز الخيارات السلمون والسردين والماكريل والتونة. وتتميز هذه الأسماك باحتوائها على أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي ترتبط بتقليل الدهون الثلاثية في الدم.

ويُفضل تناول الأسماك مشوية أو مطهية في الفرن بدلًا من قليها، حتى لا تتحول الوجبة إلى مصدر إضافي للدهون والسعرات الحرارية.
 

2. الشوفان والحبوب الكاملة

يحتوي الشوفان على الألياف الغذائية، ومن بينها ألياف قابلة للذوبان تساعد على تحسين صحة القلب والدهون في الدم. كما يمكن الاعتماد على الحبوب الكاملة مثل الشعير والبرغل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلًا من المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض.

وتتميز هذه الأطعمة أيضًا بقدرتها على زيادة الشعور بالشبع، مما قد يساعد على التحكم في كمية الطعام والحفاظ على وزن صحي، وهو أمر مهم لأن زيادة الوزن قد ترتبط بارتفاع الدهون الثلاثية.

3. البقوليات

الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء من الخيارات الغذائية المفيدة ضمن النظام المتوازن. فهي توفر الألياف والبروتين النباتي، ويمكن أن تحل محل بعض مصادر البروتين الحيواني الغنية بالدهون المشبعة.

وللحصول على أفضل استفادة، يمكن تناول البقوليات في صورة شوربة أو سلطة أو طبق رئيسي، مع تقليل الإضافات الدسمة والصلصات الغنية بالدهون.

4. المكسرات

يمكن أن تكون حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة مثل اللوز والجوز والفستق والبندق إضافة جيدة للنظام الغذائي. وتحتوي المكسرات على الدهون غير المشبعة والألياف ومجموعة من العناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب.

لكن الكمية مهمة للغاية؛ فالمكسرات مرتفعة السعرات الحرارية، لذلك فإن تناول كميات كبيرة منها قد يؤدي إلى زيادة إجمالي السعرات اليومية، وهو ما لا يخدم هدف تحسين الدهون الثلاثية.

5. بذور الكتان والشيا

تحتوي بذور الكتان والشيا على الألياف والدهون المفيدة، كما توفر بذور الكتان حمض ألفا لينولينيك، وهو أحد أحماض أوميجا 3 النباتية. ويمكن إضافة كمية صغيرة من البذور إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات.

ومن الأفضل إدخالها ضمن نظام غذائي متوازن بدلًا من التعامل معها باعتبارها علاجًا منفردًا لارتفاع الدهون الثلاثية.

6. الخضراوات الغنية بالألياف

الخضراوات مثل البروكلي والقرنبيط والسبانخ والخيار والكوسة والبامية والفلفل يمكن أن تساعد على زيادة محتوى الألياف في النظام الغذائي، كما أنها منخفضة السعرات نسبيًا وغنية بالفيتامينات والمعادن.

ويُفضل أن تحتل الخضراوات مساحة كبيرة من الوجبات اليومية، خصوصًا عندما تحل محل الأطعمة المصنعة أو الأطباق الغنية بالنشويات المكررة.

7. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، ويمكن استخدامه بدلًا من بعض مصادر الدهون المشبعة، مثل الزبدة أو بعض الصلصات الدسمة. ويمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله مع خبز الحبوب الكاملة.

ومع ذلك، ينبغي الانتباه إلى الكمية بسبب ارتفاع محتواه من السعرات الحرارية.

8. الفواكه الكاملة

يمكن تناول الفواكه الكاملة باعتدال للحصول على الألياف والماء ومجموعة من المركبات النباتية المفيدة. ومن الخيارات المناسبة التفاح والكمثرى والبرتقال والتوت والجوافة.

لكن توجد نقطة مهمة: الفاكهة الكاملة تختلف عن العصير. فعصر الفاكهة يجعل من السهل استهلاك كمية كبيرة من السكر خلال وقت قصير، مع فقد جزء مهم من الألياف الموجودة في الثمرة. لذلك يُفضل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من شرب عصائرها، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية.

9. زيت الزيتون

يمكن استخدام زيت الزيتون باعتدال بدلًا من الزبدة والسمن وبعض الدهون الغنية بالدهون المشبعة. ويتميز زيت الزيتون باحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة ومركبات نباتية مفيدة.

لكن كونه دهونًا صحية لا يعني استخدامه بكميات غير محدودة؛ فالإفراط في أي مصدر للدهون يرفع إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

10. الزبادي قليل الدسم دون سكر مضاف

يمكن أن يكون الزبادي الطبيعي قليل الدسم خيارًا مناسبًا لوجبة خفيفة أو للإفطار، خصوصًا عند تناوله مع الشوفان أو بعض المكسرات غير المملحة. والأفضل اختيار الأنواع غير المحلاة، لأن بعض منتجات الزبادي المنكهة قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.

تقليل السكر قد يكون أهم من إضافة طعام جديد.

عند محاولة خفض الدهون الثلاثية، لا يكفي التركيز على الأطعمة المفيدة فقط، بل يجب أيضًا الانتباه إلى الأطعمة التي قد ترفع مستوياتها. 

وتأتي السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة في مقدمة الأمور التي تستحق المراجعة، مثل المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة والحلويات والكعك والبسكويت والخبز الأبيض بكميات كبيرة.

كما يُفضل تقليل الأطعمة المقلية والوجبات السريعة واللحوم المصنعة، والانتباه إلى حجم الحصص الغذائية.

كيف يمكن تحويل هذه الأطعمة إلى نظام يومي؟

يمكن بدء اليوم بوجبة تحتوي على الشوفان والزبادي الطبيعي مع كمية صغيرة من المكسرات وبضع قطع من الفاكهة الكاملة. وفي الغداء يمكن تناول السمك المشوي مع طبق كبير من السلطة والخضراوات، إلى جانب كمية مناسبة من الحبوب الكاملة. أما العشاء، فيمكن أن يعتمد على البقوليات أو الزبادي أو البيض مع الخضراوات، وفق الاحتياجات الغذائية للشخص.

وفي النهاية، فإن خفض الدهون الثلاثية طبيعيًا يعتمد بدرجة كبيرة على النمط الغذائي بالكامل وليس على صنف واحد. ويظل تقليل السكريات المضافة، والاعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف، واختيار الدهون غير المشبعة، وتناول الأسماك، والحفاظ على وزن صحي، وممارسة النشاط البدني بانتظام من أهم الخطوات التي يمكن دمجها في نمط الحياة. 

وإذا كانت الدهون الثلاثية مرتفعة بدرجة كبيرة، فلا ينبغي الاعتماد على الغذاء وحده، بل يجب استشارة الطبيب لتحديد السبب وخطة العلاج المناسبة ومتابعة تحاليل الدهون بانتظام.