نصائح وعادات يومية، الحفاظ على الصحة والرشاقة لا يحتاج إلى اتباع أنظمة غذائية قاسية أو ممارسة التمارين لساعات طويلة، وإنما يعتمد بدرجة كبيرة على مجموعة من العادات اليومية البسيطة التي تتكرر بانتظام. 
 

فاختياراتك خلال اليوم، بداية من وجبة الإفطار وحتى موعد النوم، يمكن أن تؤثر في مستوى نشاطك، وشهيتك، ووزنك، وصحة جسمك بشكل عام.

والأهم أن الاهتمام بالرشاقة لا يعني التركيز على رقم الميزان فقط، وإنما يشمل الحفاظ على وزن مناسب، وتحسين اللياقة البدنية، والحصول على تغذية متوازنة، والنوم الجيد، وتقليل العادات التي قد تؤثر سلبًا في الصحة.
 

نصائح وعادات يومية لصحتك ورشاقتك
 

وفيما يلي، تقدم الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، مجموعة من النصائح والعادات اليومية التي يمكن إدخالها تدريجيًا إلى نمط حياتك، لتحافظي على صحتك، وتستمتعي برشاقة دائمة.
 

ابدئي يومك بوجبة إفطار متوازنة

يمكن أن يساعد الإفطار المتوازن على توفير الطاقة في بداية اليوم، خاصة إذا كان يحتوي على مصادر للبروتين والألياف والدهون الصحية. ويمكن الاختيار بين البيض، والزبادي، والجبن قليل الدسم، والشوفان، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، إلى جانب الخضروات أو الفاكهة.

ولا يشترط أن تكون وجبة الإفطار كبيرة، لكن من الأفضل أن تكون مغذية وتساعد على الشعور بالشبع بدلًا من الاعتماد على الحلويات أو المخبوزات الغنية بالسكر والدهون.

احرصي على تناول الخضراوات والفاكهة يوميًا

الخضروات والفاكهة من أهم مكونات النظام الغذائي المتوازن، لأنها توفر الألياف والفيتامينات والمعادن ومركبات نباتية مفيدة للجسم. لذلك حاولي أن تكون الخضروات جزءًا أساسيًا من وجباتك اليومية، مع تناول الفاكهة باعتدال بدلًا من الاعتماد المستمر على الحلويات.

ويمكن إضافة الخضروات إلى الإفطار والغداء والعشاء، مثل الخيار والطماطم والخس والجزر والفلفل، كما يمكن تناول ثمرة فاكهة كوجبة خفيفة خلال اليوم.

اهتمي بالبروتين في وجباتك

يعد البروتين عنصرًا مهمًا للحفاظ على العضلات والشعور بالشبع، ولذلك من المفيد تضمين مصدر مناسب منه في الوجبات الرئيسية. ومن الخيارات المتاحة البيض، والدجاج، والأسماك، واللحوم قليلة الدهون، والبقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص، ومنتجات الألبان.

وتناول البروتين مع الخضروات ومصدر مناسب من الكربوهيدرات يمكن أن يجعل الوجبة أكثر توازنًا ويساعد على التحكم في الشهية خلال اليوم.

اشربي الماء بانتظام

قد يؤدي الانشغال إلى نسيان شرب الماء، لذلك من المفيد جعل شربه عادة منتظمة على مدار اليوم. احتفظي بزجاجة ماء بجوارك أثناء العمل أو في المنزل، وحاولي شرب الماء مع الوجبات وبينها.

وتختلف احتياجات الجسم من الماء حسب العمر والنشاط البدني والطقس والحالة الصحية، لذلك لا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع. كما يمكن أن يكون لون البول الفاتح مؤشرًا عمليًا على الترطيب الجيد لدى معظم الأشخاص.

قللي المشروبات المحلاة

المشروبات الغازية والعصائر المحلاة والمشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر قد تضيف سعرات حرارية إلى النظام الغذائي دون أن تمنح شعورًا بالشبع لفترة طويلة. لذلك يمكن استبدالها تدريجيًا بالماء أو المشروبات غير المحلاة.

وإذا كنتِ معتادة على تناول المشروبات المحلاة يوميًا، فلا يشترط التوقف عنها فجأة؛ يمكنك تقليل كمية السكر تدريجيًا حتى تعتادي المذاق الأقل حلاوة.

اجعلي الحركة جزءًا من يومك

لا تقتصر الحركة على ممارسة الرياضة في النادي أو المنزل، وإنما تشمل جميع الأنشطة التي تقومين بها خلال اليوم. المشي، وصعود السلالم، وترتيب المنزل، والتحرك خلال فترات العمل الطويلة، كلها أمور تساعد على زيادة النشاط البدني.

ويمكن تخصيص وقت يومي للمشي أو ممارسة تمرينات بسيطة تناسب حالتك الصحية ومستوى لياقتك. والاستمرارية أهم من ممارسة تمرين شاق لفترة قصيرة ثم التوقف عنه.

مارسي تمارين القوة

تمارين القوة لا ترتبط فقط ببناء العضلات، وإنما تساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية. ويمكن ممارستها باستخدام وزن الجسم أو الأوزان الخفيفة أو أدوات المقاومة، بحسب القدرة والخبرة.

ومن الأفضل البدء تدريجيًا، خاصة إذا كنتِ غير معتادة على ممارسة الرياضة، مع الاهتمام بالطريقة الصحيحة لأداء التمرينات لتقليل احتمالات الإصابة.

لا تهملي النوم

النوم الجيد جزء أساسي من نمط الحياة الصحي، وليس مجرد فترة راحة للجسم. ويمكن أن يساعد تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ، وتقليل استخدام الهاتف قبل النوم، وتهيئة غرفة هادئة ومريحة على تحسين جودة النوم.

كما أن النوم المنتظم قد يساعد على التحكم في الشهية والطاقة خلال اليوم، بينما قد يجعل الإرهاق المستمر الالتزام بالنشاط البدني واختيار الطعام الصحي أكثر صعوبة.

تناولي الطعام ببطء

من العادات البسيطة التي يمكن أن تساعد في تحسين علاقتك بالطعام تناول الوجبات ببطء والابتعاد عن الأكل أثناء الانشغال بالهاتف أو مشاهدة التلفاز. فالتناول السريع قد يجعل من الصعب الانتباه إلى إشارات الشبع.

حاولي وضع الطعام في طبق مناسب، والجلوس أثناء تناول الوجبة، ومضغ الطعام جيدًا، والتوقف عندما تشعرين بالشبع بدلًا من الاستمرار لمجرد وجود كمية متبقية في الطبق.

خططي لوجباتك مسبقًا

التخطيط المسبق للوجبات يمكن أن يقلل اللجوء إلى الوجبات السريعة أو الأطعمة عالية السعرات عند الشعور بالجوع. يمكنك مثلًا تجهيز بعض الخضروات، وسلق البيض، وتحضير كمية مناسبة من البقوليات أو الدجاج، وتقسيم بعض الوجبات مسبقًا.

ولا يعني التخطيط أن يكون الطعام مملًا أو متكررًا، بل يمكن التنويع بين مصادر البروتين والخضروات والحبوب والفاكهة حتى يصبح النظام الغذائي أكثر متعة واستدامة.

اختاري الوجبات الخفيفة بذكاء

إذا شعرتِ بالجوع بين الوجبات، اختاري وجبة خفيفة مغذية مثل ثمرة فاكهة، أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة، أو الزبادي، أو الخضروات الطازجة. والفكرة ليست منع الطعام بين الوجبات، وإنما اختيار خيارات تساعد على تلبية احتياجات الجسم دون الإفراط في السعرات.

قللي الأطعمة شديدة التصنيع

ليس المطلوب منع نوع معين من الطعام بشكل كامل، ولكن من المفيد أن تكون الأطعمة الطبيعية أو قليلة التصنيع هي الأساس في النظام الغذائي. ويمكن تقليل الاعتماد على الحلويات، والمخبوزات المصنعة، والوجبات السريعة، والأطعمة الغنية بالملح والدهون والسكريات.

وفي المقابل، اجعلي الوجبات المنزلية المتنوعة جزءًا أساسيًا من يومك، مع التحكم في كمية الزيوت والملح والسكريات المستخدمة في إعداد الطعام.

اهتمي بصحتك النفسية

الصحة لا تتعلق بالطعام والرياضة فقط. التوتر المستمر والإجهاد النفسي قد يؤثران في النوم والشهية والطاقة، لذلك من المهم تخصيص وقت للراحة والهوايات والتواصل مع الأشخاص الذين يمنحونك شعورًا جيدًا.

يمكن أن يكون المشي الهادئ، أو القراءة، أو ممارسة تمارين التنفس، أو قضاء بعض الوقت بعيدًا عن الشاشات جزءًا من روتينك اليومي.

لا تجعلي الميزان مقياس نجاحك الوحيد

الوزن مؤشر يمكن متابعته، لكنه ليس المقياس الوحيد للصحة أو الرشاقة. 
فقد تلاحظين تحسنًا في نشاطك، وقدرتك على الحركة، وجودة نومك، ومقاسات ملابسك، قبل أن يظهر تغير كبير على الميزان.

لذلك من الأفضل التركيز على بناء عادات يمكن الاستمرار عليها بدلًا من البحث عن نتائج سريعة. فالهدف الحقيقي هو الوصول إلى نمط حياة صحي يمكن أن يستمر على المدى الطويل.

اجعلي التغيير تدريجيًا

من أكثر الأخطاء شيوعًا محاولة تغيير كل شيء في يوم واحد؛ فقد تبدأ المرأة بنظام غذائي صارم وتمارين يومية وتمنع جميع الأطعمة التي تحبها، ثم تشعر بالإرهاق وتتوقف سريعًا.

الأفضل هو اختيار عادة أو اثنتين والالتزام بهما، مثل زيادة شرب الماء أو المشي يوميًا، ثم إضافة عادة جديدة بعد أن تصبح الأولى جزءًا طبيعيًا من الروتين. بهذه الطريقة يتحول الاهتمام بالصحة والرشاقة من مهمة مؤقتة إلى أسلوب حياة.

لا تحتاجين إلى يوم مثالي حتى تحافظي على صحتك ورشاقتك. المهم هو أن تكون اختياراتك الصحية هي الغالب على أيامك، وأن تتعاملي مع أي خروج عن الروتين باعتباره أمرًا طبيعيًا وليس سببًا للتخلي عن هدفك.

فالحركة المنتظمة، والطعام المتوازن، والماء، والنوم الجيد، والراحة النفسية، كلها عادات بسيطة، لكن اجتماعها والاستمرار عليها يمكن أن يصنع فرقًا حقيقيًا في صحتك ونشاطك وجودة حياتك.