انتفاخ البطن، من المشكلات الشائعة التي قد تظهر بعد تناول بعض الوجبات أو عند تغيير نمط الطعام، وقد يكون سببه في كثير من الأحيان عادات غذائية يومية بسيطة يمكن تعديلها دون اتباع حمية قاسية.  

أوضحت الدكتورة مها سيد أخصائية التغذية العلاجية، أن انتفاخ البطن يحدث عادة نتيجة تراكم الغازات في الجهاز الهضمي أو احتباس السوائل أو بطء حركة الأمعاء، كما قد يرتبط بتناول كميات كبيرة من الطعام أو بعض الأطعمة التي يصعب على الجسم هضمها بسهولة.

وأكدت الدكتورة مها، أنه يمكن بعمل بعض التغييرات الصغيرة في طريقة تناول الطعام واختيار الوجبات، أن تساعد على تقليل الشعور بالامتلاء والانتفاخ، خاصة إذا أصبح الأمر مرتبطًا بعادات متكررة.
 

عادات غذائية بسيطة تقلل انتفاخ البطن

وتقدم الدكتورة مها، في السطور التالية، أهم العادات الغذائية التي يمكنها أن تخفف انتفاخ البطن،
 

تناولي الطعام ببطء

من أبسط العادات التي يمكن البدء بها تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا. فالأكل بسرعة قد يؤدي إلى ابتلاع كمية أكبر من الهواء، وهو ما يمكن أن يزيد الغازات والشعور بالانتفاخ.

حاولي منح الوجبة وقتًا كافيًا، وتجنبي تناول الطعام أثناء الانشغال الشديد أو الوقوف أو أمام الهاتف والتلفزيون. كما أن المضغ الجيد يساعد الجهاز الهضمي على التعامل مع الطعام بصورة أفضل.

قللي حجم الوجبات

تناول وجبة كبيرة جدًا، خاصة في المساء، قد يزيد الشعور بالامتلاء والضغط داخل البطن. لذلك يمكن تقسيم الطعام إلى وجبات معتدلة الحجم بدلًا من تناول كمية كبيرة مرة واحدة.

ولا يعني ذلك تقليل الطعام بصورة مبالغ فيها، وإنما تنظيم الكميات بحيث لا تشعرين بأن معدتك ممتلئة بشدة بعد كل وجبة.

انتبهي إلى الأطعمة التي تسبب لكِ الانتفاخ

ليس هناك طعام واحد يسبب الانتفاخ لجميع الأشخاص، لكن بعض الأطعمة قد تزيد الغازات لدى بعض الناس، مثل الفول والبقوليات والكرنب والبروكلي والبصل، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة.

إذا لاحظتِ تكرار الانتفاخ بعد طعام معين، يمكنك تسجيل ما تناولته وملاحظة الأعراض بدلًا من استبعاد مجموعة غذائية كاملة دون داعٍ. وفي حالة اكتشاف طعام يبدو أنه يسبب المشكلة، يمكن تقليل الكمية ومراقبة تأثير ذلك.

لا تهملي الألياف ولكن زيديها تدريجيًا

الألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي ولانتظام حركة الأمعاء، لكن زيادة كميتها فجأة قد تؤدي إلى مزيد من الغازات والانتفاخ.

لذلك، إذا كنتِ تتناولين كمية قليلة من الخضروات والحبوب الكاملة، فمن الأفضل زيادة الألياف تدريجيًا مع شرب كمية مناسبة من السوائل. ويمكن الحصول عليها من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات وفقًا لقدرة الجسم على تحملها.

اشربي الماء بانتظام

قلة السوائل قد تجعل حركة الأمعاء أكثر صعوبة لدى بعض الأشخاص، وهو ما قد يساهم في الشعور بالامتلاء والانتفاخ، خاصة عند وجود الإمساك.

لذلك احرصي على توزيع شرب الماء على مدار اليوم بدلًا من تناول كمية كبيرة دفعة واحدة. ويمكن أن يكون وضع زجاجة ماء أمامك أو ربط شرب الماء بعادات ثابتة، مثل تناول الوجبات، طريقة بسيطة لتذكره.

خففي المشروبات الغازية

المشروبات الغازية من أكثر العادات التي قد تزيد الشعور بالانتفاخ لدى بعض الأشخاص؛ لأنها تحتوي على غازات يمكن أن تزيد الهواء داخل الجهاز الهضمي.

إذا كنتِ معتادة على تناولها مع الطعام، جربي استبدالها بالماء أو مشروبات غير غازية، ولاحظي هل يقل الشعور بالانتفاخ مع الوقت.

راقبي تناول المحليات الصناعية

بعض المنتجات الخالية من السكر تحتوي على محليات مثل السوربيتول والمانيتول وغيرها من الكحوليات السكرية، وقد تسبب الغازات أو الانتفاخ لدى بعض الأشخاص عند تناولها بكميات كبيرة.

لذلك لا يكفي النظر إلى عبارة "خالي من السكر" على العبوة، بل من المفيد قراءة قائمة المكونات إذا كنتِ تلاحظين الانتفاخ بعد تناول العلكة أو الحلويات أو بعض المنتجات قليلة السكر.

تناولي الطعام في مواعيد منتظمة

ترك ساعات طويلة دون طعام ثم تناول وجبة كبيرة بسرعة قد يجعل الشعور بالامتلاء أكثر وضوحًا. لذلك من الأفضل الحفاظ على نمط منتظم للوجبات يناسب يومك، مع تجنب الأكل بكميات ضخمة لتعويض وجبة تم تخطيها.

كما أن تناول الطعام في أوقات متقاربة يوميًا يساعدك على ملاحظة الأطعمة والعادات التي ترتبط بظهور الأعراض.

خففي الملح الزائد

تناول كميات كبيرة من الصوديوم قد يرتبط باحتباس السوائل، وهو ما قد يجعل الجسم يبدو أكثر انتفاخًا، وليس البطن فقط. لذلك انتبهي إلى كمية الملح المضافة أثناء إعداد الطعام، وكذلك إلى الأطعمة المصنعة والمخللات والوجبات الجاهزة التي قد تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم.

يمكن تعزيز نكهة الطعام بالأعشاب والتوابل بدلًا من الاعتماد على الملح بكثرة.

لا تتناولي الطعام تحت الضغط

الحالة النفسية وطريقة تناول الطعام قد تؤثران في تجربة الهضم لدى بعض الأشخاص. تناول الطعام أثناء التوتر أو الانفعال قد يدفع إلى الأكل بسرعة أو اختيار كميات أكبر، كما قد يزيد ابتلاع الهواء.

لذلك حاولي جعل وقت الطعام أكثر هدوءًا، وخذي نفسًا عميقًا قبل البدء، وتناولي وجبتك دون استعجال.

الحركة بعد الطعام أفضل من الاستلقاء مباشرة

لا يشترط ممارسة تمرين شاق بعد تناول الطعام؛ فالمشي الخفيف لفترة قصيرة قد يكون عادة مناسبة بعد الوجبة ويساعد على الحفاظ على النشاط والحركة. وفي المقابل، الاستلقاء مباشرة بعد تناول وجبة كبيرة قد يزيد الشعور بعدم الراحة لدى بعض الأشخاص.

يمكن أن تكون نزهة قصيرة داخل المنزل أو خارجه بعد الطعام جزءًا بسيطًا من روتينك اليومي.

متى يحتاج الانتفاخ إلى استشارة الطبيب؟

الانتفاخ العابر غالبًا لا يكون مدعاة للقلق، لكن لا ينبغي التعامل معه دائمًا باعتباره مشكلة غذائية بسيطة. فإذا كان الانتفاخ متكررًا أو شديدًا أو مستمرًا، أو يصاحبه ألم واضح في البطن، قيء، دم في البراز، فقدان وزن غير مبرر، تغير مستمر في عادات الإخراج أو أعراض أخرى مقلقة، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتحديد السبب.